Kuinka elää pidempää, terveellisempää ja onnellisempaa elämää ja kuinka hidastaa ikääntymistä

Ralph Montague, pitkäikäisyyden asiantuntija, kirjailija ja yrityksen perustaja Pitkäikäisyyden klinikka Isossa-Britanniassa uskotaan, että satavuotiaaksi eläminen ei tarkoita äärimmäisiä rutiineja, biohakkerointia tai pikakorjauksia, vaan itsetuntemusta, johdonmukaisuutta ja energian suojaamista ajan myötä.

”Hyvä ikääntyminen ei niinkään tarkoita ajan kääntämistä taaksepäin vaan pikemminkin vaurioiden kertymisnopeuden hidastamista.” Ralph selittää.Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on pitkäikäisyyden ylimoninkertaistaminen. Todellisuudessa kyse on siitä, miten nukut, liikut, syöt, ajattelet ja olet yhteydessä muihin joka ikinen päivä.

Vaikka edistyneet kestävyystyökalut, kuten punaisen valon terapia sängyt ovat uskomattomia, erityisesti kroonisista sairauksista ja kivusta kärsiville, Ralph korostaa, että teknologia täydentää eikä korvaa vahvoja perustuksia. The Longevity Clinicin, kansainvälisen klinikoille ja koteihin toimittavan pitkäikäisyyttä parantavan laitteen toimittajan, kautta, ja hänet kutsutaan säännöllisesti puhumaan kansainvälisiin pitkäikäisyyteen keskittyviin tapahtumiin.

”On tärkeää muistaa, että ikääntyminen ei tapahdu yhdessä yössä, eikä se todellakaan ole nopea ratkaisu, mutta ymmärryksellä, kärsivällisyydellä ja oikeilla tavoilla voit todella tehdä merkityksellisiä muutoksia, jotka vaikuttavat positiivisesti tulevaisuuteesi.”

Ruokavalio: Yksinkertaisuus ravintolisien sijaan

Sen sijaan, että jahtaisi superruokia tai investoisi paljon rahaa lisäravinteisiin, Ralph kannustaa ravintopitoiseen, tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon, joka perustuu täysjyväisiin ruokiin.

”Et tarvitse kaappia täynnä ravintolisiä”, useimmat ihmiset hyötyisivät paljon enemmän proteiinin saannin, kuidun, nesteytyksen ja ruoan laadun priorisoinnista. D-vitamiini on yksi harvoista ravintolisistä, joita suosittelen jatkuvasti, erityisesti Isossa-Britanniassa, jossa saamme vähemmän aurinkotunteja verrattuna muihin ravintolisiin ja tuemme suoliston terveyttä monipuolisen, mikrobiomia ravitsevan ruokavalion avulla.

Fermentoidut ruoat, vihannekset, terveelliset rasvat ja erittäin prosessoitujen ruokien minimointi ovat kaikki avainasemassa tulehduksen vähentämisessä ja pitkän aikavälin aineenvaihdunnan terveyden tukemisessa.

”Pitkälle prosessoidut ruoat nostavat verensokeria, edistävät tulehdusta ja vahingoittavat aineenvaihduntaa ajan myötä”, Ralph selittää. ”Voit olla hoikka ja silti aineenvaihdunnallisesti epäterveellinen, jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa erittäin prosessoiduista ruoista, joten älä luota pelkästään vaakaan arvioidessasi terveyttäsi.”

Liikunta: Päivittäinen aktiivisuus voittaa äärimmäiset treenit

Liikunnan ei tarvitse olla intensiivistä ollakseen tehokasta. Säännöllinen päivittäinen liikunta voi olla ajan myötä aivan yhtä tehokasta kuin tehokas harjoittelu.

”Voimaharjoittelu on välttämätöntä ikääntyessämme, mutta kävelyä aliarvostetaan valtavasti, ja teen sitä useimpina päivinä noin 45 minuuttia”, hän sanoo. ”Säännöllinen kävely tukee sydän- ja verisuoniterveyttä, nivelten liikkuvuutta, henkistä hyvinvointia ja pitkäikäisyyttä. Tavoitteena ei ole täydellisyys, vaan johdonmukaisuus.”

Hän suosittelee voimaharjoittelun, kävelyn, tasapainoharjoittelun ja venyttelyn yhdistelmää lihasmassan ja itsenäisyyden suojelemiseksi myöhemmin elämässä. Liikunnalla on myös ratkaiseva rooli mielenterveydessä, jonka Ralphin mukaan on syvästi yhteydessä hyvään ikääntymiseen.

"Liikunta, olipa se sitten kevyttä tai intensiivistä, on yksi tehokkaimmista työkaluistamme mielenterveyden edistämiseen. Terve mieli auttaa pysymään nuorena."

Hän varoittaa, että pitkittynyt istuminen, joka on erityisen yleistä toimistotyöntekijöillä, kiihdyttää ikääntymistä jopa säännöllisesti liikkuvilla ihmisillä.

”Pitkät istumisjaksot liittyvät heikompaan sydän- ja verisuoniterveyteen, insuliiniresistenssiin ja lihasmassan vähenemiseen”, hän selittää. ”Myöhemmin elämässä tämä ilmenee usein selkä-, lonkka- ja polviongelmina.”

Ralph neuvoo nousemaan seisomaan ja kävelemään vähintään viisi minuuttia tunnissa varmistaen, että näytöt ovat silmien tasolla, ja käyttämään tuolia, joka tukee alaselkää.

Unirytmi, stressi ja henkinen terävyys

Unen ja energianhallinnan taustansa omaava Ralph kuvailee unta yhdeksi vahvimmista terveen ikääntymisen ennustajista.

”Huonot unet kiihdyttävät ikääntymistä nopeammin kuin lähes mikään muu”, hän sanoo. ”Se vaikuttaa hormoneihin, immuunijärjestelmän toimintaan, muistiin ja tunteiden säätelyyn. Unen suojaaminen on yksi tehokkaimmista pitkäikäisyyden työkaluistamme.”

Vaikka kaikki eivät tarvitse täsmälleen kahdeksaa tuntia unta, Ralphin mukaan useimmat ihmiset viihtyvät seitsemässä tai kahdeksassa tunnissa yössä, ja alle kuusi tuntia on haitallista useimmille.

”Uni on sitä aikaa, kun kehosi suorittaa huolto- ja korjaustöitä. Sen ohittaminen tai jatkuva liian myöhään valvominen kiihdyttää ikääntymistä solutasolla.”

Pysyäkseen henkisesti terävänä hän suosittelee elinikäistä oppimista, lukemista, ongelmanratkaisua ja passiivisen ruutuajan rajoittamista.

"Aivosi tarvitsevat haasteita ja uutuudenviehätystä. Uteliaisuus on pitkäikäisyyden tapa."

Krooninen stressi on Ralphin mukaan yksi useimmin unohdetuista kiihtyneen ikääntymisen ajureista.

”Jatkuvassa stressitilassa eläminen nostaa kortisolitasoja, häiritsee unta, vaikuttaa painoon, heikentää vastustuskykyä ja vahingoittaa sydän- ja verisuoniterveyttä”, stressi ei vaikuta vain siihen, miltä sinusta tuntuu, vaan se vaikuttaa suoraan siihen, kuinka nopeasti kehosi ikääntyy.”

Sosiaalinen yhteys: Unohdettu pitkäikäisyystekijä

Vahvat ihmissuhteet ovat aivan yhtä tärkeitä kuin ruokavalio ja liikunta, ja ne usein unohdetaan, kun ihmiset alkavat tarkastella pitkäikäisyyttä. ”Yksinäisyys on yhtä haitallista terveydelle kuin tupakointi”, pidempään elävät ihmiset omaavat usein vahvat sosiaaliset siteet, tarkoituksen tunnetta ja säännöllistä vuorovaikutusta muiden kanssa.

Pitkäikäisyyden vahvimmat ennustajat ja miten niitä voi testata kotona

Tutkimukset osoittavat, että yksinkertaiset fyysiset mittarit, kuten otteen voima, kävelynopeus ja tasapaino, ovat tehokkaita indikaattoreita pitkän aikavälin terveydestä ja itsenäisyydestä, ja niitä on helppo arvioida kotona.

Puristusvoima

Jos pystyt avaamaan purkkeja mukavasti, kantamaan ostoskasseja ja pitämään esineitä tukevasti, olet todennäköisesti terveellisellä alueella. Puristusvoimaa pidetään laajalti yhtenä luotettavimmista yleisen terveyden mittareista Joshua Davidsonin, Derbyn yliopiston voima- ja kuntotutkijan, mukaan. Puristusvoimaa voidaan mitata myös kotona käyttämällä puristusdynamometriä, jota on laajalti saatavilla verkossa.

Otevoimaa voidaan parantaa missä iässä tahansa. Davidson ehdottaa tennispallon tai oteharjoittelulaitteen käyttöä, puristamista maksimivoimalla niin pitkään kuin mahdollista ja ajan ja vastusta asteittain lisäämistä.

Kävelynopeus

Mittaa, kuinka kauan 10 metrin kävely normaalivauhtia kestää. Vaikeudet nopeuden ylläpitämisessä voivat viitata sydän- ja verisuoni- tai lihasterveyden heikkenemiseen.

Balance

Kokeile seistä yhdellä jalalla 30 sekuntia ilman tukea. Tasapainon ylläpitäminen voi olla merkki heikentyneestä hermoston ja lihasten terveydestä ja lisääntyneestä kaatumisriskistä.

”Nämä merkit eivät ole täydellisyyden tavoittelua”, Ralph selittää. ”Ne ovat varhaisia ​​varoitusmerkkejä, ja hyvä uutinen on, että niitä kaikkia voi helposti kouluttaa missä tahansa iässä.”

Jaa tämä artikkeli: